Overvekt er en sammensatt kronisk sykdom.I bunnen ligger genene.Alle mennesker er født med et visst vektpotensial.Noen kan spise nesten hva de vil,være inaktive og likevel forbli normalvektige gjennom hele livet.Andre ender opp med varierende grad av overvekt,avhengig av miljøet/samfunnet de blir utsatt for.Mange har altså et ufysiologisk “set point ” hvor kroppsvekten vil havne,forutsatt at man har ubegrenset tilgang til feil mat og minimalt med mosjon. Kan man påvirke vekten tilstrekkelig?Ja.Er det lett? Nei.
Toppidrettsutøvere kan brukes til sammenligning. De er ikke supermennesker,men alminnelige individer som har gått målrettet til verks og brukt mye energi og kunnskap for å nå deres mål,og klart det. De er menneskelige “formel 1 ”som har effektivisert deres forbrenningsmaskineri maksimalt.Overvektige befinner seg på den andre enden av spektret.De er født med en mindre effektiv maskin,de er “bare folkevogn ”. Bilindustrien bruker formel 1 biler for å teste nye materialer og metoder,som de deretter anvender på vanlige biler.
Det samme kan man overføre til menneskelig ernæring og forbrenning.Toppidrettsfolk har et meget hensiktsmessig kosthold og mosjonsmønster for å oppnå resultater.Skal overvektige mennesker klare å effektivisere deres forbrenning og gå ned i vekt,må de gå like målrettet og hensiktsmessig til verks.Det dreier seg overhodet ikke om “bare kalorier ”.Kroppen sitter ikke med en kaloriteller for å avgjøre energibalansen.Hva vi spiser og når vi spiser,er helt avgjørende i forhold til hva vi ønsker å oppnå.En overvektig person vil aldri klare å gå permanent ned i vekt ved bare å spise mindre.Forbrenningen og muskelmassen Til side 4 4 vil falle parallelt med vekten,og man vil oppleve å etter hvert gå opp i vekt selv med mindre matinntak.Kroppen er designet til å kunne takle fasteperioder,dette gjelder alle dyr vi kan sammenligne oss med.
Det som er avgjørende er å spise og mosjonere hensiktsmessig.Det dreier seg ikke bare om totalt energi-og fettinntak. Dessverre kommer Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet (SEF) ikke med noe revolusjonerende nytt i sin “Vekt og Helse ”rapport. Tallene bekrefter bare det alle vet. Befolkningens vekt øker til tross for at vi spiser MINDRE fett enn for 100 år siden.
Befolkningens totale energiinntak har faktisk gått litt ned de siste 25 årene. Det er helt riktig at den fysiske aktivitet i hverdagen har gått ned.Imidlertid vil bare den daglige aktivitet (gå opp en trapp, ta en tur med hunden)vil ha liten effekt på vekten hos overvektige pasienter.Jeg hadde en kvinne hos meg nylig.Hun er betydelig overvektig og går på treningsstudio 2 ganger i uken.Den ene dagen trener hun 50 min med hard aerob mosjon,som gir henne en puls på 165 pr.minutt og gjør henne helt utmattet.Den andre dagen trener hun kun styrketrening.Det har hun gjort en del år,og hennes vekt har ikke gått ned.
En overvektig person kan sammenlignes med en normalvektig som bærer en tung sekk,f.eks. 40-50 Kg.Til og med vanlig gange og normal aktivitet vil innebære betraktelig anstrengelse,og en stor del av en slik aktivitet vil være anaerob,dvs.den vil ikke føre til tilstrekkelig fettforbrenning.Når denne kvinne trener med så høy intensitet,vil hun allerede etter at pulsen har passert 110-120 faktisk drive hovedsakelig med anaerob mosjon og dermed ikke forbrenne fett effektivt. Det faktum at hun trener med aerob mosjon kun 1 gang i uken, kan også være uhensiktsmessig.Hun burde trent kortere tid og med lavere intensitet og mye oftere.En stor dansk studie med tittel:“Forebygger fysisk aktivitet utvikling av overvekt?”vakte oppsikt under den siste “Nordisk Overvekt Kongress ”i Lund i fjor. 6279 voksne danske menn og kvinner ble fulgt fra 1976 til 1993. Høyde og vektnivå av fysisk aktivitet på jobb og privat og familiedisposisjon for overvekt ble registrert. Man fant ingen signifikant effekt av tidligere aktivitetsnivå på utvikling av overvekt. Verken predisposisjon eller utdanningsnivå forandret effekten av fysisk aktivitet. Dette bekrefter noe jeg selv tror på. Årsaken til den store økning i overvektige de siste 25 år skyldes først og fremst kosthold,dvs.søppelmat med brus, sukker og bearbeidet stivelse (fint brød,pommes frites) som hovedårsaker. I rapporten “Vekt og Helse ”konkluderer statens råd for aktivitet og ernæring at det totale gjennomsnittlige energiinntaket i Norge har gått litt ned fra 1975 til 1998, at prosent fettinntak har gått ned fra 40%til 35% og at proteininntaket har holdt seg stabilt.Karbohydratinntaket har gått tilsvarende opp, nesten 10%,og spesielt sukker fra 10%til 14%av energiinntaket. Til tross for deres egne observasjoner, kom de til konklusjonen at overvekt øker hovedsakelig p.g.a.for lite aktivitet, for mye fett og for mange kalorier.
Når det gjelder kosthold, har vi gjennom årene blitt servert med en del “absolutte sannheter ” som har blitt hellige kuer. Alt dreier seg om et enkelt regnestykke,kalorier inn og kalorier ut. De fleste mennesker,inklusiv overvektige, spiser ikke enorme mengder mat. Men de aller fleste i vår del av verden spiser feil mat,med dårlig ernæringsmessig kvalitet. Man viser liten innsikt når man tror at menneskekroppen fungerer som en enkel algebraligning.
V i er biologiske vesener med helt bestemte forutsetninger når det gjelder hva vi kan og bør spise og hvordan vi må bruke vår kropp.Mennesket har utviklet seg gjennom hundretusenvis eller millioner år PARALLELT med vår mat. Dette er ikke tilfelle for det 19.og særlig det 20.århundre.
Nedenfor skriver jeg noen tanker som burde være “food for thought ”for de aller fleste.Man må begynne å tenke nytt og unngå å forenkle ting for mye.Faren er at ting blir feil.
Honning og frukt har et høyt innhold av fruktsukker (fruktose)og druesukker (glukose). Fruktsukker har en helt annen virkning på kroppens forbrenning enn druesukker eller vanlig sukker (sukrose). Honning og dadler omtales i gamle skrifter,dels relieffer og veggmalerier i gravkamrene i Egypts pyramider,hvorav de eldste er fra tiden omkring år 2600 f.Kr.
Sukker ble tidligere utvunnet av sukkerøret. I India har man dyrket sukkerrøret i ca.3.000 år, altså en ekstrem kort periode i forhold til menneskets evolusjonshistorie. Sukkerrøret ble ført til Kina og India fra Sydøst-Asia. Araberne førte sukkerrøret videre ut i verden.Ved slutten av 600-tallet hadde det nådd Algeri og ved 800-tallet Middelhavet.Først i 1300-tallet begynte man å raffinere sukker ved å oppløse råsukker i vann og få rene sukkerkrystaller gjennom kokning,fordampning og filtrering.Columbus tok med seg sukkerrøret til Amerika og Vest India i slutten av 1400-tallet. Omkring år 1800 var sukker en luksusvare,forbeholdt apotekere og rike.I forbindelse med utbredelsen av kakao,kaffe og te,ble sukker vanligere for borgerskapet, og importen fra koloniene økte. Først i 1800-tallet klarte man å utvinne sukker fra sukkerbeter. Sukker begynte å bli produsert i større skala i slutten av det 19.århundre og er dermed meget ny som matvare for mennesket. Mye av sukker blir inntatt i brus og bearbeidede matvarer.
Grønnsaker og frukt blir sminket og ser bedre ut,men smaker mindre og har mindre næringsverdi som resultat av masseproduksjon.Generelt har råvarene fått redusert næringsverdi,og bearbeiding forringer kvaliteten ytterligere.
For øvrig vil kaloriinnholdet i ulike matvarer variere sterkt avhengig av produksjon,tilberedningsmåte (rå,kokt,stekt osv),fettinnhold (f.eks.stor variasjon i ulike typer oksekjøtt osv),fiberinnhold. Videre forteller ikke kaloritellingen noe om hvor mye av næringsstoffene blir tatt opp fra tynntarmen (f.eks.jo mer fiber i kostholdet, desto lavere opptak av mat).Hvor ofte man spiser,spiller en meget stor rolle. Å spise 3000 kalorier fordelt på 4 måltider er noe helt annet enn å spise den samme matmengde på en gang. Når på døgnet man spiser,er også meget viktig fordi vår forbrenning har en naturlig biorytme.
Det betyr at det er meget viktig å unngå og spise de siste 3 timer før man legger seg. Da er forbrenningen lav og faller ytterligere i løpet av natten.Mesteparten av evt.inntatt mat vil bli lagret som fett. I og med at forbrenningen er lav om morgenen,kunne man være fristet å sløyfe frokost. Deri ligger det en stor feil. Det er nemlig slik at vår forbrenning øker hver gang vi spiser. Selve fordøyelsesprosessen fører til energibruk (termogen effekt av mat). Jo oftere man spiser, desti mer øker forbrenningen. Det er viktig med solid frokost og en god lunsj (både større og næringsmessig bedre enn det som er typisk i Norge)for å stimulere forbrenningen. Man kan gjerne spise noe mindre middag og kveldsmat, fordi da er forbrenningen høyere uansett.
Opptakstakten av de ulike matvarer varierer også betydelig gjennom døgnet og årstider (dette kalles kronobiologi). Sammensetningen av kostholdet påvirker betydelig opptaket og dermed matens effekt. Vitaminer og spormetaller er meget viktig for forbrenningen.
Aerob fysisk aktivitet (rask gange,jogging,sykling,svømming) øker forbrenningen,forutsatt at den forekommer hyppig (4-5 ganger per uke),varer minst 20 min og relativt intenst (man må oppnå 70%av maksimalpuls,avhengig av alder og kjønn). For øvrig er all fysisk aktivitet helsefremmende, og litt mosjon er bedre enn ingen. Skal man imidlertid lykkes med å øke forbrenningen med fysisk aktivitet,da er hyppighet,varighet, intensitet og progresjon som beskrevet overfor meget viktig. Folk flest tror at man forbrenner et lite antall kalorier ved trening.Man må ”svette mye ”og ”får lite igjen ”. Dette er feil.Aerob mosjon øker forbrenningen i lang tid etter at man har trent. Derfor er det mest gunstig å trene tidlig på dagen, helst kort tid etter at man står opp. Da får man økt forbrenning gjennom hele dagen,og dessuten er det større sjanse for at man får trent i det hele tatt. Spiser man en solid frokost etter treningen,stimuleres forbrenningen maksimalt.
Andre viktige hormoner er glukagon og leptin.Glukagon produseres også i bukspyttkjertelen og har motsatt virkning som insulin.Inntak av protein stimulerer glukagonproduksjonen.Økt glukagon medfører lavere insulinproduksjon og mindre fettlagring. Vi kan dermed velge bevisst ulike matvarer for å skape en balanse mellom insulin-og glukagonproduksjon.En slik balanse motvirker vektoppgang.
Leptin er et nyoppdaget hormon som produseres i fettceller.Jo mer fett som er lagret,desto mer leptin lager cellene.Leptin gir normalt signaler til appetittsenteret i hypotalamus og nedsetter matlysten.Overvektige personer har imidlertid for mye leptin i blod,ikke mindre,som man ville tro. Det ser ut at leptinvirkningen er slått ut så lenge man samtidig har høyt insulinnivå. Dette forstyrrer kroppens appetittregulering. Overvektige mennesker blir dermed tiltrukket av søte og karbohydratholdige matvarer.
Et annet hormon er kolecystokinin . Dette hormonet skilles ut etter inntak av protein eller fett, men ikke når vi spiser karbohydrater,for eksempel sukker eller stivelse . Det gir signaler til hjernen og fører til metthetsfølelse.Det betyr at protein-og fettholdige matvarer har en større mettende effekt enn karbohydrater.Fiber som finnes i grønnsaker og frukt, øker imidlertid metthetsfølelsen på annen måte og bidrar til at slike matvarer virker mettende.
Alt dette forklarer hvorfor en del av befolkningen kan spise hva de vil uten å legge på seg og andre blir veldig overvektige. Når man har hyperinsulinemi, betyr det at man lagrer større del av inntatt mat som fett. Hos dem med høyt insulinnivå er det meget viktig å velge matvarer som ikke fører til rask blodsukkerstigning og ytterligere insulinøkning. Dette gjelder også type 2 diabetikere (som er ofte overvektige). For å finne ut hvilke matvarer som er bedre enn andre,har man sammenliknet hvor høyt og hvor lenge blodsukkeret stiger etter inntak. Man har gitt “normale ”personer 50 g karbohydrater i ulike matvarer,altså 50 g sukker eller 50 g karbohydrater i poteter (det betyr en større mengde poteter enn 50 g,fordi poteter inneholder både vann og noe fiber i tillegg til karbohydrater),loff,grovt brød,gulrøtter osv. De har spist en matvare av gangen under forsøket. Hvis man gir druesukkeret (glukose)tallet 100, kan andre matvarer sammenlignes og vil gi et større eller mindre tall. Dette tallet kalles for “glykemisk indeks ”. Jo høyere tallet,desto større er blodsukker-og insulinstigningen,og jo mer går man opp i vekt. V ed fortrinnsvis å spise matvarer med lav glykemisk indeks, får man lavere blodsukkerstigning,mindre insulin og mindre fettlagring.I realiteten spiser man sjeldent en matvare av gangen. Ved å sette sammen kostholdet på en hensiktsmessig måte, kan man redusere måltidets glykemiske indeks. Spiser man f.eks.en liten mengde kokte poteter (glykemisk indeks 70)sammen med f.eks. grønnsaker som zucchini,tomater, brokkoli (glykemisk indeks under 8 15)og protein (fisk,kylling, kjøtt osv),blir måltidets glykemiske indeks lavere enn om man hadde spist bare poteter. Tabellen nedenfor viser den glykemiske indeksen til en rekke matvarer. Bl.a.har fruktose (fruktsukker)lav glykemisk indeks.Fruktose er søtere enn vanlig sukker og kan brukes akkurat som sukker ellers.Sørger man altså for å spise matvarer med lav glykemisk indeks,unngår man vektøkning. Da behøver man ikke telle hvor mye man spiser,men spiser til man er mett (ikke overmett). Protein og fett øker ikke direkte insulinproduksjonen.Imidlertid er høyt inntak av fett uheldig hvis man allerede er overvektig eller har tendens til å legge på seg. Enda viktigere er å unngå kombinasjonen fett og matvarer med høy glykemisk indeks (f.eks.gulost og baguette). Det høye insulinnivået i dette tilfellet fører til maksimal fettlagring .
Det er derfor viktig å bli bevisst på hvorfor og når man spiser. Ofte er det ikke lett å klare denne bevisstgjøringsprosessen selv. Da trenger man hjelp og støtte av en profesjonell atferdsterapeut. Mange mennesker kan også ha et feil bilde av seg selv. Lett overvekt (kroppsmasseindeks,BMI 25-27)er trolig ikke helseskadelig,særli hvis ikke den er konsentrert i mageregionen. Det er uansett viktig å akseptere seg selv som man er, uavhengig av vekten og ha det godt med seg selv. Overvektige personer må aksepteres som de er,uten at samfunnet stigmatiserer eller diskriminerer dem. Overvekt har intet med mangel på intelligens eller viljestyrke å gjøre.
Det høres enkelt ut, men det er det dessverre ikke. Voksne mennesker utvikler sin livsstil gjennom mange år. Atferdsforskning viser at det tar 1-5 år for et voksent menneske å forandre en godt innarbeidet vane. Da vil mange mennesker trenge kyndig hjelp. Skal man imidlertid lykkes å gå ned i vekt, må forandring av livsstil til. Man må være naiv for å tro at man kan gå på en kort “kur ” og oppnå varige resultater. Det er helt naturlig og forventet å gå opp igjen i vekt når “kuren ”er avsluttet! Årsakene til overvekten vil fortsatt være der …
Fra NFHMs medlemsblad, sommeren 2001, Ansvarlig redaktør :Heiko Santelmann -Holmenveien 1 -0374 Oslo -tlf.22 13 95 10